「よし、やるぞ！」
そう意気込んで机に向かったはずなのに、気づけばスマホを眺めていたり、窓の外に気を取られたり…。気がつけばあっという間に時間が過ぎて、「今日も全然進まなかった…」「なんで自分はこうなんだろう…」なんて、落ち込んでしまうこと、ありませんか？
仕事や勉強、スキルアップのための読書。
もっとサクサク進めたいし、短時間でしっかり成果を出したい。
頭ではそう分かっているのに、どうしても続かない集中力。
まるで、アクセルとブレーキを同時に踏んでいるような、もどかしい感覚かもしれません。
「集中力なんて、もともと才能がある人が持っているものだ…」
「自分には無理なのかも…」
もし、あなたが少しでもそんな風に感じているなら、諦めるのはまだ早いです！
実は、集中力は、生まれ持った才能だけではありません。
まるで筋肉と同じように、正しいトレーニングによって、誰でも、いくつになっても、確実に鍛え、高めることができるんです。
この記事では、つい気が散ってしまうあなたのために、今日から、いや、この瞬間からでも始められる「集中力を高めるトレーニング方法」を、分かりやすく、そして具体的にご紹介します。
想像してみてください。
周囲の雑音も気にならず、目の前のタスクに驚くほど没頭できている自分を。
難しいと思っていた内容がスルスル頭に入ってきて、 いつもよりずっと早く仕事を終えられる自分を。
「やればできる！」という自信に満ちあふれ、自己成長を実感している自分を。
この記事を読み終える頃には、きっと「これなら自分にもできそう！」「早く試してみたい！」と、あなたの心は期待感で満たされているはず。
さあ、あなたも「集中できない自分」にサヨナラして、望む成果を手に入れるための第一歩を、ここから踏み出してみませんか？
目次
なぜ集中力を鍛えると仕事が変わるのか？
まず、なんで集中力を鍛えることが、あなた仕事にとってそんなに大事なのか、改めて具体的に考えてみよう。
ミスが減る
集中していれば、メールの宛名間違いや資料の数値ミスといった、ケアレスミスを防げるようになる。
手戻りが減るから、結果的に仕事が早く終わるんだ。
時間短縮
ダラダラ作業することがなくなり、一つのタスクにかける時間が短くなる。
例えば、今まで1時間かかっていた資料作成が45分で終わるようになったら、その15分で別のことができるよね。
仕事の質が上がる
集中して取り組むことで、より深く考えたり、新しいアイデアを思いついたりしやすくなる。
提案の質が上がれば、顧客からの評価も、営業成績も変わってくるはず。
マルチタスクからの解放
あれもこれもと手を出すのではなく、一つ一つ集中して片付けることで、頭の中が整理されて、精神的な疲れも軽減されるんだ。
自信がつく
仕事がスムーズに進んで、成果が出るようになれば、「自分、やれるじゃん！」って自然と自信が湧いてくる。この自信が、次の行動へのエネルギーになるんだ。
どう？ 集中力、鍛えたくなってきたんじゃない？
自己成長をしたいあなたに、この「鍛える」って感覚、きっとワクワクするはずだ！
デキる先輩は知っている！「集中筋」を鍛える基本トレーニング3選
じゃあ、具体的にどうやって「集中筋」を鍛えるのか？
まずは、自宅やカフェでも簡単に始められる基本的なトレーニングを3つ紹介するね。
ジムでいきなり重いバーベルを上げるんじゃなくて、
ってか厳しいものをいきなりやってうまくいくはずはない。
まずは軽いダンベルから始める感覚でトライしてみて！
トレーニング１：時間を区切って集中！「ポモドーロ・テクニック」
これは、タイマーを使って「作業時間」と「休憩時間」を強制的に区切る方法。
ダラダラ作業を防いで、集中とリラックスのメリハリをつけるトレーニングだ。
やることを決める
まず、取り組むタスクを一つ決める（例：「〇〇社向けの提案書のアウトライン作成」）。
タイマーを25分にセット
スマホのタイマーでOK！
スマホが使えないならｐｃでもストップウォッチを探せば出てくるのでそれでOK！
タイマースタート！ひたすら集中
25分間、脇目も振らずそのタスクだけに取り組む。他のことは一切考えない！
タイマーが鳴ったら5分休憩
必ず休憩する。
コーヒーを淹れたり、軽くストレッチしたり。
スマホをチェックするならこの時に。
だらだら過ごしてOK
むしろ考えすぎないこと。
上記1～4を繰り返す
4回繰り返したら（約2時間）、少し長めの休憩（15分～30分）をとる。
ポイント カフェで読書する時にも応用できるよ！「25分集中して読む→5分休憩」って試してみて。
トレーニング２：「ながら」は禁止！「シングルタスク」徹底トレーニング
「メールを見ながら資料作成」
「電話しながらメモを取る
ついやっちゃう「ながら作業（マルチタスク）」だけど、
実は脳の集中力を分散させて、効率を下げている原因なんだ。
だって人間の脳みそって一つのことにしか集中できないからね
無駄な作業を脳にさせちゃだめだよ。
今やることは「一つだけ」と決める
例えば、「メールをチェックする時間」と決めたら、
その間はメールだけに集中する。
資料を開いたり、他のことを考えたりしない。
割り込みはメモして後回し
作業中に別のタスクを思い出しても、すぐに飛びつかない。
メモだけして、今のタスクが終わってから取り掛かる。
通知はOFFに
スマホやPCの通知は、集中力を奪う最大の敵！
集中したい時間は、思い切って通知を切る勇気を持とう。
最初はソワソワするかもしれないけど、一つずつ確実に終わらせる爽快感を味わうと、やみつきになるかも！
トレーニング３意識を「今」に戻す！「マインドフルネス呼吸法」
集中力が切れて、考えがあちこちに飛んでしまう時に、意識を強制的に「今ここ」に戻すトレーニング。瞑想、なんて言うと難しく感じるかもしれないけど、まずは1分からでOK！
楽な姿勢で座る
椅子に座ったままで大丈夫。背筋を軽く伸ばす。
目を閉じるか、半目にする
周りの情報に気を取られないように。
周りから変だと思われないように。
自分の呼吸に意識を向ける
鼻から息を吸って、口（または鼻）からゆっくり吐く。
お腹や胸が膨らんだりへこんだりする感覚、空気が鼻を通る感覚だけに意識を集中させる。
考えが浮かんでもOK
「あ、明日のアポのこと考えちゃった」とか、雑念が浮かんできても、「ダメだ！」と否定しないで。
むしろうウェルカム
「あ、考えたな」と気づいて、またそっと呼吸に意識を戻す。
これを繰り返す。
1分～3分ほど続ける
タイマーをかけても良い。終わったら、ゆっくり目を開ける。
仕事の合間、ちょっと疲れたな、集中力が切れたな、と感じた時にすぐできる。頭がスッキリして、リフレッシュ効果も抜群だよ。
トレーニング効果をブースト！集中力を磨く環境と習慣づくり
筋トレも、トレーニングだけじゃなくて食事や睡眠が大事だよね？
集中力も同じ。
トレーニングの効果を最大限に引き出すために、環境や生活習慣も整えていこう！
デスク周りをシンプルに
視界にごちゃごちゃ物があると、無意識に集中力が削がれる。仕事に関係ないものは、できるだけ片付けよう。
デジタルデトックスの時間を作る
寝る前1時間はスマホを見ない、とか、休日は意識的にPCから離れる時間を作る、とかね。
脳を休ませてあげることも大事。
質の高い睡眠を確保する
寝不足は集中力の大敵！ 自分に合った睡眠時間を見つけて、しっかり寝ることを意識しよう。
休憩は「積極的に」とる
疲れてから休むんじゃなくて、疲れる前にこまめに休憩を入れるのがコツ。
上で紹介したポモドーロ・テクニックも効果的だね。
適度な運動
ラジオ体操やランニングは、脳の血流を良くして集中力アップにも繋がる！ 良い習慣を続けていこう。
まとめ：「集中筋」は裏切らない！継続は力なり！
今日話したトレーニング、どれも「明日からノーベル賞！」みたいな魔法じゃないんだ。
ごめんね（笑）。
でも一番大事なのは、「これならできそうかも」って思ったことを、まずはやってみること。
うごかないと始まらないので行動をしてみよう。
そして、完璧じゃなくていいから、「続ける」こと。 これに尽きる。
一日じゃ変化は感じにくいかもしれない。
でも、コツコツ続けてたら、絶対、変化は訪れるから。
「あれ？ なんか最近、前より仕事サクサク進むな」
「前は途中で投げ出してた本、最後まで読めた！」
「周りのゴチャゴチャ、前ほど気にならなくなったかも！」
そんな風に、自分の成長を感じられる瞬間が、きっと来る。
成果が出なくて悩むこともあるだろうけどさ、君が「もっと成長したい！」って思って頑張ってること、それ自体が本当にすごいことなんだよ。
その熱い気持ちを、ぜひ「集中力」トレにも注いでみてほしいな。
焦らなくていいからね。本当に。あなたには君のペースがある。
楽しみながら、一歩ずつ。
君なら絶対できるって、俺は信じてるよ！ 応援してるからな！
